Menopaus ja unetus: miks uni ei taastu ja mis aitab

Menopaus ja unetus on seotud kahel viisil: hormoonide langus käivitab uneprobleemi, kuid alal hoiavad seda sageli hoopis harjumused, mis tekivad magamata ööde korvamiseks. Just see selgitab tuttavat olukorda, kus kuumahood on juba taandunud, aga uni ei ole tagasi tulnud.

Menopausijärgses eas kirjeldab raskusi une säilitamisega 35,9% naistest – rohkem kui üleminekueas endas. Allpool on kirjas, kus jookseb halva une ja püsiva häire vaheline piir, miks probleem püsib, mis selle vastu tõenduspõhiselt aitab ja millal tasub kahtlustada hoopis muud põhjust.

Millal on tegu unetusega, mitte lihtsalt halva unega?

Unetusega on tegu siis, kui uinumine või une säilitamine on häiritud vähemalt kolmel ööl nädalas ja see on kestnud üle kolme kuu – olukorras, kus magamiseks on piisavalt aega ja võimalust. Eesti ravijuhend „Täiskasvanute unehäirete esmane diagnostika“ määratleb selle kui püsivad raskused uinumise või une säilitamisega ning mitterahuldav unekvaliteet olukorras, kus magamiseks on piisav võimalus.

Piir on oluline, sest see eristab kahte olukorda, mis vajavad eri lahendust. Üks halb öö pärast pingelist päeva ei ole unetus. Muster, mis kordub nädalast nädalasse ja hakkab päeva mõjutama, on. Sama ravijuhend märgib, et selle levimus üldrahvastikus on 6–18%.

Üleminekueas need arvud kasvavad. Ameerika riikliku terviseuuringu andmed (Vahratian, NCHS Data Brief, 2017) näitavad, kuidas uneprobleemid jagunevad menopausi etappide vahel:

Kaebus vähemalt neljal korral nädalas	Enne üleminekuiga	Üleminekueas	Menopausijärgses eas
Uinumisraskused	16,8%	24,7%	27,1%
Raskused une säilitamisega	23,7%	30,8%	35,9%
Ei ärka puhanuna	47,0%	49,9%	55,1%
Uneaeg alla 7 tunni	32,5%	56,0%	40,5%

Menopaus ja uni on seotud kogu ülemineku vältel, kuid eri etappides erineval moel. Üks rida käitub teistest erinevalt: uneaeg on kõige lühem üleminekueas ja muutub pärast menopausi taas pikemaks. Öised ärkamised aga mitte – need sagenevad edasi. See tähendab, et lootus „kui menstruatsioonid lõpevad, läheb uni iseenesest korda“ peab paika ainult osaliselt.

Miks unetus püsib ka siis, kui hormoonid rahunevad?

Unetus püsib sellepärast, et hormonaalne muutus on selle käivitaja, mitte alalhoidja. Selleks ajaks, kui uni on olnud katki mitu kuud, hoiavad seda üleval juba harjumused ja mõtted, mis tekkisid magamata ööde korvamiseks.

Käivitaja pool on tuttav. Östrogeeni – naise peamise suguhormooni – langus muudab aju soojuskeskuse tundlikuks ja öised hood äratavad, samal ajal kui rahustava toimega progesterooni tase langeb. Seda ahelat käsitleb põhjalikult ülevaade, mis selgitab, kuidas öine higistamine menopausis und katkestab. Kui uni hakkas katkema juba enne selgeid menopausitunnuseid, kirjeldab varasemat etappi täpsemalt artikkel sellest, miks uni perimenopausis katkeb.

Unemeditsiinis selgitab püsimist Spielmani kolme teguri mudel, mille järgi jagunevad unetuse põhjused eelsoodumuseks, vallandajaks ja alalhoidjaks (Perlis jt, Principles and Practice of Sleep Medicine).

• Eelsoodumus – kerge uni, kalduvus öösel muretseda, varem elus esinenud uneprobleemid.
• Vallandaja – üleminekuea hormonaalne muutus ja öised hood, sageli koos stressi või haigusega.
• Alalhoidja – varem magama minek, hiljem üles tõusmine, päevane uinak, kella jälgimine ja ärkvel voodis lamamine.

Mudeli tuum on ebaintuitiivne: mida rohkem aega voodis, seda hõredamaks uni muutub. Voodis veedetud aeg ja tegelik unevõime lähevad lahku ning vahe täitub ärkvelolekuga. Nii saab kolmenädalasest uneprobleemist kolmeaastane.

Praktiline järeldus on selge. Hormoonide rahunemist oodates ei kao alalhoidjad kuhugi – nendega tuleb tegeleda eraldi.

Mis menopausiaegse unetuse vastu päriselt aitab?

Kõige tugevama tõenduspõhjaga on kognitiiv-käitumuslik teraapia unetuse korral (KKT-I) – struktureeritud programm, mis muudab voodis veedetud aega, unerütmi ja unega seotud mõttemustreid. See tegeleb täpselt alalhoidjatega.

Kui hästi see menopausis töötab, näitab MsFLASH-uuring (McCurry jt, JAMA Internal Medicine, 2016). Selles said 106 üleminekueas ja menopausijärgses eas naist kas kuus telefonipõhist KKT-I seanssi või menopausiteemalise koolituse. Kaheksa nädala pärast oli unetuse piirist väljas 70% KKT-I rühmast ja 24% võrdlusrühmast; 24 nädala pärast vastavalt 84% ja 43%.

Kõige kõnekam on see, mida uuring ei leidnud. Kuumahoogude sagedus rühmade vahel ei erinenud. Uni läks korda ilma, et hood oleksid kuhugi kadunud.

KKT-I osad on lihtsad kirjeldada ja rasked järjekindlalt teha:

1. Unepäevik vähemalt kahe nädala jooksul – täpselt nii soovitab ka Eesti ravijuhend, sest tunnetuslik pilt ja tegelik muster erinevad sageli.
2. Unepiirang – voodis veedetava aja ajutine lühendamine tegeliku uneajani, et uni tiheneks.
3. Stiimulikontroll – voodi seostamine ainult magamisega: kui und ei tule 20 minutiga, tõuse üles.
4. Ühtne ärkamisaeg iga päev, ka nädalavahetusel ja eriti pärast halba ööd.
5. Mõttemustrite ümberkujundamine – „ma ei maga täna jälle“ tüüpi mõtete asendamine realistlikumatega.

Samm-sammulise õhtuse rutiini ehitamiseks on eraldi juhend selle kohta, kuidas magada menopausis.

Millal võib unetuse taga olla midagi muud?

Kui uni ei parane ka pärast unerütmi korrastamist, tasub kontrollida uneapnoed, rahutute jalgade sündroomi, kilpnäärme talitlust ja meeleolu. Menopaus ja unehäired käivad tihti koos, kuid mitte iga katkine öö ei ole hormonaalse põhjusega.

Uneapnoe – korduvad hingamispausid magades – on neist kõige sagedamini märkamata jääv. Selle risk kasvab menopausiga märgatavalt. Wisconsini uneuuring (Young jt, American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 2003, 589 naist) leidis menopausijärgses eas naistel menopausieelsetega võrreldes 2,6 korda suurema tõenäosuse unega seotud hingamishäirete esinemiseks ja 3,5 korda suurema tõenäosuse nende mõõdukaks või raskeks vormiks – ka pärast vanuse ja kehakaalu arvesse võtmist.

Uneapnoe ei näe välja nagu hingamisprobleem. Sagedasem kaebus on just korduv öine ärkamine, hommikune peavalu ja päevane uimasus. Kui kaaslane märkab norskamist või hingamispause, on see kõige otsesem vihje.

Kontrollimist väärivad ka järgmised:

• Rahutute jalgade sündroom – ebamugavustunne jalgades õhtul ja voodis, mis sunnib liigutama ja lükkab uinumise edasi.
• Kilpnäärme talitlus – nii ala- kui ületalitlus häirivad und ning nende sümptomid sarnanevad üleminekuea omadele.
• Ärevus ja meeleolu langus – uneprobleem ja ärevus võimendavad teineteist, mistõttu tasub lugeda ka artiklit menopaus ja ärevus.
• Ravimid ja alkohol – õhtune klaas veini kergendab uinumist, kuid katkestab une öö teises pooles.

Pöördu arsti poole, kui uni on olnud katki üle kolme kuu, kui päevane väsimus segab tööd või autojuhtimist või kui keegi on märganud sinu hingamispause magades.

Kas looduslik tugi võib und toetada?

Looduslik tugi võib und toetada, kuid see töötab uneharjumuste kõrval, mitte nende asemel. Kõige selgema uuringubaasiga koostisosa on ashwagandha – adaptogeen ehk taim, mis aitab kehal stressiga kohaneda.

Viie juhuslikustatud uuringu metaanalüüs (Cheah jt, PLOS ONE, 2021, 400 osalejat) leidis ashwagandha ekstraktil väikese, kuid statistiliselt olulise positiivse mõju unekvaliteedile. Mõju oli tugevam neil, kellel oli diagnoositud unetus, ning annustel alates 600 mg päevas ja vähemalt kaheksa nädala jooksul. Uuringutes kasutatud annused on sageli suuremad kui kombineeritud toodetes, mistõttu tulemust ei saa ühelt tootelt teisele üks ühele üle kanda. Lähemalt käsitleb seda ülevaade ashwagandha menopausis.

Osa naisi ei saa hormonaalset ravi tervislikel põhjustel kasutada, teised eelistavad alustada millestki kergemast. Neile sobib hormoonivaba menopausi tugi: uneharjumuste korrastamine, elustiilimuudatused ning taimsed ja toitainepõhised toidulisandid.

Üks selline võimalus on Menovera Menopause Relief – hormoonivaba, 12 koostisosaga toidulisand, mis sisaldab muu hulgas ashwagandhat ja toetab rahulikku und.

Toidulisand ei asenda korrastatud unerütmi ega arsti hinnangut. See on mõeldud täiskasvanud naistele, mitte rasedatele, imetavatele ega lastele. Kui kasutad retseptiravimeid, aruta iga toidulisandi kasutamist enne oma arstiga.

Korduma kippuvad küsimused

Kui kaua menopausiaegsed unehäired kestavad?

Kauem, kui enamik naisi eeldab. Menopausijärgses eas kirjeldab raskusi une säilitamisega 35,9% naistest ja mittepuhanuna ärkamist 55,1% – mõlemad on sagedasemad kui üleminekueas endas. Uneaeg muutub pärast menopausi taas pikemaks, kuid öised ärkamised mitte. Just seepärast ei tasu oodata, et hormoonide rahunemine probleemi ise lahendaks.

Kas hormoonasendusravi parandab und menopausis?

Sageli jah, kuid kaudselt. Hormoonasendusravi on retseptiravi, millega korvatakse langevat östrogeeni ja vajadusel progesterooni taset. See vähendab öiseid hooge ja seeläbi ka hoogudest tingitud ärkamisi. Kui uni on katki ka hoogudeta öödel, jäävad alalhoidvad harjumused alles ja vajavad eraldi tähelepanu. Sobivuse otsustab arst koos sinuga.

Kas päevane uinak aitab magamata ööd korvata?

Enamasti mitte, ja pikk uinak võib olukorda halvendada. Päevane magamine vähendab õhtust unesurvet, mistõttu uinumine venib ja järgmine öö läheb samamoodi. Kui väsimus on talumatu, hoia uinak alla 20 minuti ja enne kella 15. Regulaarne uinak on kolme teguri mudelis tüüpiline alalhoidja.

Kas unerohud sobivad menopausiaegse unetuse vastu?

Lühiajaliselt ja arsti järelevalve all võivad uinutid aidata kriisiperioodist üle saada. Esmavalik need pikaajalise probleemi korral siiski ei ole, sest toime nõrgeneb ja und alal hoidvad harjumused jäävad puutumata. Käitumuslikud võtted annavad püsivama tulemuse. Iga uinuti kasutamine tuleb arstiga läbi rääkida.

Kokkuvõte

Menopaus ja unetus algavad hormoonidest, kuid ei püsi ainult nende tõttu. Öised hood ja langev östrogeeni tase käivitavad probleemi; alal hoiavad seda voodis veedetud lisatunnid, uinakud ja kella jälgimine – ja need ei kao koos hoogudega. Sellepärast paranes MsFLASH-uuringus uni ka siis, kui kuumahoogude sagedus ei muutunud.

Kõige kasulikum on tegutseda kahel rindel korraga: korrastada unerütmi käitumuslike võtetega ja lasta arstil välistada uneapnoe, kilpnäärme talitluse häire või meeleolulangus. Looduslik tugi võib olla kasulik lisa, kuid mitte asendus.

Kui otsid hormoonivaba loodusliku toe võimalust üleminekuea unehäiretele, tutvu Menovera Menopause Reliefiga.

Allikad

1. Vahratian A (2017): Uneaeg ja unekvaliteet 40–59-aastastel naistel menopausi staatuse järgi. NCHS Data Brief No. 286. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db286.htm
2. McCurry SM jt (2016): Telefonipõhine kognitiiv-käitumuslik teraapia unetuse korral üleminekueas ja menopausijärgses eas naistel (MsFLASH). JAMA Internal Medicine. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2522398
3. Perlis ML, Shaw PJ, Cano G, Espie CA: Unetuse mudelid. Principles and Practice of Sleep Medicine. https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/ppsmmodelsofinsomnia20115theditionproof.pdf
4. Young T jt (2003): Menopausi staatus ja unega seotud hingamishäired (Wisconsin Sleep Cohort Study). American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12615621/
5. Eesti ravijuhend RJ-G/28.1-2018: Täiskasvanute unehäirete esmane diagnostika. https://ravijuhend.ee/tervishoiuvarav/juhendid/193/taiskasvanute-unehairete-esmane-diagnostika
6. Cheah KL jt (2021): Ashwagandha ekstrakti mõju unele – süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. PLOS ONE. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0257843

See artikkel on informatiivne ega asenda arsti nõu. Kui unetus kestab üle kolme kuu, segab igapäevast toimetulekut või kaasnevad hingamispausid magades, pöördu perearsti poole.