Kuidas langetada kaalu menopausi ajal nii, et kaotad rasva ja mitte lihast: rohkem valku, jõutreening vähemalt kaks korda nädalas ja mõõdukas kalorite puudujääk. Kiirus ei ole selles eluetapis eelis, vaid risk.
Riiete kitsaks jäämine ajal, mil harjumused pole muutunud, on tõeline ja tüütu mure. Allpool on kirjas, miks tavapärane nõuanne siin alla jääb, kui suur osa kiiresti kaotatud kilodest tuleb lihaskoe arvelt, millised kolm hooba tulemuse otsustavad ja mida esimestel kuudel oodata.
Miks käib kehakaalu langetamine menopausi ajal teisiti kui varem?
Üleminekueas ei ole ülesanne ainult kehakaalu langetamine, vaid rasva kaotamine ajal, mil keha lihaskude niigi loovutab. SWAN-uuringu (Greendale jt, ajakiri JCI Insight, 2019) järgi pöördub naiste lihasmassi trend üleminekueas plussist miinusesse: 0,2% aastasest juurdekasvust 0,2% aastase kaotuseni.
See muudab kogu arvutuse. Tavaline nõuanne – söö vähem, liigu rohkem – eeldab, et ainus kaotatav kude on rasv. Menopausis see eeldus ei kehti, sest oluline pole ainult see, kui palju kaob, vaid kust kaotus tuleb. Kaks naist võivad kaotada kumbki kuus kilo ja jõuda hoopis erineva tulemuseni.
Miks kehakaal selles eluetapis üldse tõuseb ja milline osa sellest on hormonaalne, on lahti kirjutatud ülevaates miks kehakaal menopausis tõuseb. Laiema pildi rasva ümberpaigutumisest ja sellest, milline mõõdik muutust täpsemalt näitab, annab menopausi kaalutõusu ja kõhurasva juhend. Siinne artikkel algab sealt, kus need kaks lõpevad.
Kui suur osa kiirest kehakaalu langusest tuleb lihaskoe arvelt?
Umbes viiendik kuni kolmandik. Ülevaade ajakirjas Advances in Nutrition (Cava, Yeat ja Mittendorfer, 2017) võtab kokku, et ülekaalulistel inimestel moodustab rasvavaba mass – lihaskude, luud ja vesi kokku – umbes 20–30% kogu kaotatud massist. Normaalkaalus inimestel ületab see osa sageli 35%.
Kuue kilo kaotamine võib seega tähendada poolteist kuni kaks kilo lihaskoe kadu. Üleminekueas lisandub see kaotus sellele, mida keha juba niigi teeb.
Lihaskude ei ole ainult välimuse küsimus. See on kude, mis hoiab puhkeoleku energiakulu üleval ja aitab veresuhkrut ühtlasena hoida. Mida rohkem seda dieedi käigus kaob, seda kergemini kehakaal hiljem tagasi tuleb – ja tagasi tuleb see valdavalt rasvana.
Just seepärast on lubadus „miinus 9 kilo kahe nädalaga“ üleminekueas eriti halb tehing. Selline tempo eeldab puudujääki, mille juures rasvavaba massi osa kaotusest on kõige suurem.
Sama ülevaate teine järeldus on julgustavam: lihaskoe kadu ei ole paratamatu. Piisav valgukogus ja vastupanutreening hoiavad suure osa sellest ära.
Kuidas langetada kaalu menopausi ajal nii, et kaotad rasva?
Rasva kaotamise ja lihaskoe säilitamise otsustavad kolm asja koos: valgu kogus, jõutreening ja puudujäägi suurus. Ükski neist üksinda ei anna sama tulemust.
| Hoob | Miks see menopausis loeb | Konkreetne siht |
|---|---|---|
| Valk | Annab kehale ehitusmaterjali ajal, mil lihaskude kaob | 1,0–1,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas |
| Jõutreening | Signaal, mis ütleb kehale, et lihast on vaja alles hoida | Vähemalt kaks korda nädalas |
| Puudujäägi suurus | Mida järsem dieet, seda suurem osa kaotusest on rasvavaba mass | 0,25–0,5 kg nädalas |
Valk: kui palju ja millal
Cava jt soovitavad puudujäägi ajal valku 1,25–1,5 korda üle tavasoovituse ning üle 1,5 korra neil, kes treenivad. 70-kilose naise puhul teeb see umbes 70–90 grammi päevas.
Tervise Arengu Instituudi üldsoovitus katab valguga 10–20% päevasest toiduenergiast. 1 800 kilokalori juures on see 45–90 grammi, seega jääb vahemiku alumine ots selleks liiga madalaks. Siht on ülemine ots ja valk tasub jagada päeva peale laiali, mitte ühte söögikorda. Mida ja millal süüa, on põhjalikumalt kirjas juhendis menopausi toitumine.
Jõutreening: vähemalt kaks korda nädalas
Tervise Arengu Instituut soovitab üleminekueas vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega liikumist nädalas ja jõuharjutusi vähemalt kaks korda nädalas. Kehakaalu langetades ei ole jõutreening lisavalik, vaid peamine viis hoida ära see, mida puudujääk muidu lihaskoega teeks. Raskusteks sobivad hantlid, kummilindid või oma keharaskus.
Puudujääk: 0,25–0,5 kg nädalas
Mõõdukas tempo, 0,25–0,5 kg nädalas, hoiab kaotuse valdavalt rasva arvelt. Kiirem tempo nihutab tasakaalu lihaskoe suunas ja teeb kiirdieedid selles eluetapis kulukamaks kui varem.
Mida esimestel kuudel realistlikult oodata?
Esimesed nädalad näitavad kiiremat langust kui hilisem tempo, sest algul kaob koos glükogeeniga ka vesi. Päris rasvakadu algab pärast seda ja liigub aeglasemalt.
- Esimesed üks kuni kaks nädalat: langus on kiirem, kuid suur osa sellest on vesi.
- Esimesed kolm kuud: mõõduka puudujäägi juures umbes üks kuni kaks kilo kuus.
- Jõutreeningu lisamisel: kaal võib mõneks nädalaks paigale jääda või isegi kerkida.
Viimane neist ei ole ebaõnnestumine, vaid tüüpiline vahetulemus. Mõõda sel ajal ka vöökohta, sest kaalunumber ei erista rasva lihasest.
Pikk ajaraam on see, mis tegelikult töötab. Women's Healthy Lifestyle Project oli viieaastane juhuslikustatud uuring 535 naisega vanuses 44–50 (Simkin-Silverman jt, ajakiri Annals of Behavioral Medicine, 2003) ja kasutas tagasihoidlikke eesmärke, mitte agressiivset dieeti.
Tulemus 54 kuu järel: sekkumisrühma kehakaal oli keskmiselt 0,1 kg alla algtaseme ja kontrollrühmal 2,4 kg üle. Algkaalul või sellest allpool püsis sekkumisrühmas 55% ja kontrollrühmas 26% naistest.
Ootusi aitab paika panna ka energiavajaduse muutus. Mayo Clinicu hinnangul võib päevane energiavajadus viiekümnendates olla umbes 200 kilokalorit väiksem kui kolme- ja neljakümnendates. Vahe on väike, kuid see kuhjub.
Uni mõjutab tempot rohkem, kui enamik plaane arvestab. Kui uni on kuid katki olnud, tasub see esimesena korda ajada – praktilised sammud on koos juhendis kuidas magada menopausis.
Kuidas valida tuge, mis menopausis päriselt aitab?
Kõige ausam kriteerium on see, mida toode lubab. Ükski toidulisand ei ole kaalulangetusvahend ega asenda valku, jõutreeningut ja mõõdukat tempot. Rasvapõletuse lubadus käib toidulisandile üle jõu.
Tervise Arengu Instituut nimetab üleminekueas ainsa toidulisandina, mida enamikul naistel kindlasti juurde võtta soovitatakse, D-vitamiini. Eesti laiuskraadil jääb selle tase talvel paljudel madalaks. Kehakaalu see otseselt ei mõjuta, kuid toetab luude tervist ajal, mil see on eriti oluline.
Toidulisand saab siin toetada kahte asja: hormonaalset tasakaalu ja stressitaluvust. Mõlemad on üleminekueas kõikuvad ja mõlemad mõjutavad und ning söögivalikuid.
Osa naisi otsib looduslikku lähenemist enne, kui pöördub hormoonasendusravi poole. See on arsti määratud östrogeeni või östrogeeni ja progestageeni kombinatsioon menopausi sümptomite leevendamiseks. Menovera Menopause Relief on 100% looduslik, hormoonivaba toidulisand just sellele naisele: 12 koostisosa, mis toetavad hormonaalset tasakaalu, stressitaluvust ja ainevahetuse tervist.
Ütleme selle otse välja: Menovera ei ole kaalulangetustoode ega asenda hormoone. Kui otsid hormoonivaba tuge menopausis, on see mõistlik valik; kui otsid kiiret lahendust, ei ole ükski toidulisand õige koht, kust alustada. Kui kasutad retseptiravimeid või sul on krooniline haigus, aruta toidulisandi kasutamist enne raviarstiga.
Korduma kippuvad küsimused
Kui palju kilosid on menopausi ajal realistlik kuus kaotada?
Mõistlik tempo on 0,25–0,5 kg nädalas ehk umbes üks kuni kaks kilo kuus. Selles eluetapis on aeglasem tempo eelis, mitte puudus: mida väiksem on kalorite puudujääk, seda suurem osa kaotatud massist tuleb rasvast ja seda vähem lihaskoest. Kiiremad lubadused eeldavad puudujääki, mille juures lihaskoe kadu on kõige suurem.
Kui palju valku peaks kehakaalu langetades päevas sööma?
Mõistlik siht on 1,0–1,2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas ja jõutreeningut tehes pigem rohkem. 70-kilose naise puhul teeb see 70–90 grammi. Üldine soovitus katta valguga 10–20% päevasest toiduenergiast võib väiksema kalorikoguse juures jääda alla selle vahemiku, seetõttu tasub valku teadlikult jälgida ja jagada see päeva peale laiali.
Kas kardiotreeningust üksi piisab?
Ei piisa. Kardio kulutab energiat treeningu ajal, kuid ei anna kehale signaali lihaskude alles hoida – just see signaal on puudujäägi ajal määrav. Tervise Arengu Instituut soovitab üleminekueas mõlemat korraga: 150 minutit mõõdukat aeroobset liikumist nädalas ja jõuharjutusi vähemalt kaks korda nädalas. Kõndimine ja jõutreening täiendavad teineteist.
Miks kaal seisab, kuigi teen kõike õigesti?
Sest kaalunumber näitab kogumassi, mitte selle koostist. Kui rasva kaob ja lihast lisandub korraga, võivad need kaks muutust teineteist tasakaalustada. Uue treeningu alguses lisandub lihastesse ka vett. Vöökoha mõõtmine ja riiete istuvus näitavad sel ajal muutust täpsemalt kui kaal.
Kokkuvõte
Kaalu langetamine menopausi ajal ei ole väiksem versioon sellest, mida oled varem teinud. Keha kaotab üleminekueas lihaskude niigi ja liiga järsk dieet lisab sellele kadu juurde – nii et tulemuse otsustab mitte see, kui kiiresti number langeb, vaid see, millisest koest kaotus tuleb.
Kolm hooba, mis seda otsustavad, on valgu kogus, jõutreening vähemalt kaks korda nädalas ja mõõdukas kalorite puudujääk. Uuringud, mis on selles vanuses naistel tulemusi andnud, on kasutanud tagasihoidlikke eesmärke ja pikka ajaraami, mitte kiireid lubadusi.
Toidulisand ei asenda ühtegi neist kolmest. Menovera Menopause Relief on mõeldud toetama hormonaalset tasakaalu ja stressitaluvust ehk tausta, mille peal uni, toitumine ja treening paremini töötavad.
Tutvu Menoveraga – hormoonivaba, 12 koostisosaga tugi üleminekuea igapäevaks.
Allikad
- Greendale G. A. jt (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 4(5). https://insight.jci.org/articles/view/124865
- Cava E., Yeat N. C., Mittendorfer B. (2017). Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances in Nutrition, 8(3), 511–519. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
- Simkin-Silverman L. R. jt (2003). Lifestyle intervention can prevent weight gain during menopause: results from a 5-year randomized clinical trial. Annals of Behavioral Medicine, 26(3). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14644697/
- Tervise Arengu Instituut. Toitumine üleminekueas. Tervisliku toitumise teabeportaal. https://toitumine.ee/toitumine-erinevates-eluetappides/toitumine-uleminekueas
- Mayo Clinic. Menopause weight gain: stop the middle age spread. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058
See artikkel on informatiivne ega asenda arsti nõu. Kui kehakaal muutub kiiresti või seletamatult või kehakaalu langus tekib ilma põhjuseta, pöördu arsti poole.