D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis aitab organismil omastada kaltsiumi ning hoida luid ja lihaste talitlust normaalsena. Eestis ei teki seda sügisest kevadeni nahas piisavalt. Tervise Arengu Instituut soovitab täiskasvanul võtta seda toidulisandina 10 µg (400 IU) päevas vähemalt septembrist aprilli lõpuni ja alates 50. eluaastast aasta ringi.
Allpool on kirjas, kuidas puudus endast märku annab, mida näitab vereanalüüs, kui suur annus on mõistlik ja miks see küsimus menopausis olulisemaks muutub.
Mis on D-vitamiin ja kust seda saab?
D-vitamiin on vitamiin, mida organism suudab ise valmistada: nahas tekib päikese ultraviolettkiirguse toimel D3-vitamiin ehk kolekaltsiferool. Tervise Arengu Instituudi (TAI) järgi on seda vaja eelkõige kaltsiumi ja fosfori omastamiseks, luude ja hammaste jaoks ning immuunsuse toetamiseks.
Allikaid on kolm.
- Päike. Suvel piisab TAI hinnangul sellest, kui päike paistab näole ja käsivartele 6–8 minutit kaks-kolm korda nädalas: heleda nahaga inimene saab nii hinnanguliselt 5–10 µg päevas. Tumedam nahk vajab rohkem aega.
- Toit. Parimad allikad on rasvane kala, munad, maks ja D-vitamiiniga rikastatud piimatooted. Umbes 55 grammis kuumtöödeldud räimes, 60 grammis skumbrias või liitris rikastatud piimas on 10 µg.
- Toidulisand. TAI soovitab võtta seda õlilahusena, milles on ainult D3-vitamiin, vähemalt septembrist aprilli lõpuni ja alates 50. eluaastast aasta ringi.
Suvel kogutud varu talveks ei jätku: meditsiinilabori SYNLAB andmetel ammendub see ühe-kahe kuuga.
Mida Euroopa Liidus tohib D-vitamiini ja teiste vitamiinide kohta väita, selgitab ülevaade menopausi vitamiinid.
Kuidas ära tunda D-vitamiini puudust?
D-vitamiini puuduse teeb kindlaks vereanalüüs, mitte enesetunne. Raske D-vitamiini puudus põhjustab täiskasvanul USA riikliku meditsiiniraamatukogu terviseportaali MedlinePlus järgi osteomalaatsiat ehk luude pehmenemist, millega kaasnevad nõrgad luud, luuvalu ja lihasnõrkus.
Puudus võib vähendada ka luutihedust, mis soodustab osteoporoosi ehk luude hõrenemist ja luumurde. Väsimus ja meeleolu langus, mida puudusega sageli seostatakse, on aga ka üleminekuea tavalised vaevused. Mis võib olla menopausi väsimuse taga, on kirjas eraldi ülevaates.
Eestis on puudujääk talvel sage. Tartu Ülikooli teadlased mõõtsid 2006. aastal Väike-Maarja vallas 367 täiskasvanu vere D-vitamiini sisaldust (Kull jt, 2009). Talvel oli see alla 50 nmol/l 73%-l ja alla 25 nmol/l 8%-l osalejatest; suve lõpus olid need näitajad 29% ja alla 1%. D-vitamiini sisaldavat toidulisandit võttis toona 2% osalejatest.
Suurem on puuduse risk MedlinePlusi järgi neil, kes
- on vanemas eas, sest vananedes toodab nahk päikese toimel seda vitamiini vähem tõhusalt;
- on rasvunud, sest rasvkude seob osa vitamiinist;
- põevad toitainete imendumist häirivat haigust, näiteks tsöliaakiat või Crohni tõbe;
- võtavad ravimeid, mis mõjutavad vitamiini taset, näiteks osa kolesterooli-, krambi- ja steroidravimeid;
- viibivad vähe päikese käes.
Milline peaks olema D-vitamiini tase veres?
D-vitamiini tase veres peaks olema vähemalt 50 nmol/l; selles, kas eesmärk peaks olema 75 nmol/l, laborid ja ravijuhendid ühel meelel ei ole. Analüüs mõõdab vitamiini veres ringlevat vormi 25(OH)D, mis näitab organismi varu.
SYNLAB kasutab tulemuse hindamisel järgmisi piire.
| Tase veres | SYNLABi hinnang |
|---|---|
| alla 30 nmol/l | puudulik |
| 30–50 nmol/l | ebapiisav |
| 50–75 nmol/l | piisav luukoe normaalseks ainevahetuseks; sobib tervele inimesele, kellel ei ole olulisi riskitegureid |
| 75–150 nmol/l | soovituslik |
| üle 250 nmol/l | toksiline |
Labor märgib ise, et need on kliinilised otsustuspiirid: kindlat normivahemikku (referentsväärtusi) sellel analüüsil ei ole.
USA endokrinoloogiaselts (Endocrine Society) loobus 2024. aasta juhendis piisava taseme määratlemisest; varem oli selleks üle 75 nmol/l. Ajakirjas Eesti Arst ilmunud kokkuvõtte (Volke, 2024) järgi on haiguste ennetamiseks parim tase teaduslikult tõestamata ja selts ei soovita tervetel inimestel D-vitamiini taset rutiinselt mõõta. Soovitus ei käi nende kohta, kellel on analüüsiks kindel meditsiiniline põhjus; selle üle otsustab arst.
Kui vastus on ühikutes ng/ml, tuleb see korrutada 2,5-ga: 20 ng/ml on 50 nmol/l. Milliseid vereanalüüse üleminekueas üldse tasub teha, selgitab artikkel menopausi analüüsid.
Kui palju D-vitamiini päevas võtta?
Täiskasvanule soovitab TAI toidulisandina 10 µg (400 IU) D-vitamiini päevas ja vanemaealisele 20 µg (800 IU); suurim lubatud päevane kogus on 100 µg (4000 IU). IU on rahvusvaheline ühik: 1 µg vastab 40 IU-le.
| Annus päevas | Mida see tähendab |
|---|---|
| 10 µg (400 IU) | TAI soovitus lastele ja täiskasvanutele |
| 20 µg (800 IU) | TAI soovitus vanemaealistele |
| 50 µg (2000 IU) | viis korda rohkem kui TAI soovitus täiskasvanule; pool suurimast lubatud kogusest |
| 100 µg (4000 IU) | suurim lubatud päevane kogus |
| 250 µg (10 000 IU) | 2,5 korda rohkem kui suurim lubatud kogus |
Suurem annus ei ole tervele inimesele tingimata parem. Eesti Arsti kokkuvõtte järgi ei soovita USA endokrinoloogiaselts alla 75-aastastel tervetel täiskasvanutel võtta haiguste ennetamiseks D-vitamiini üle soovitusliku päevakoguse. Juhendis on see alla 70-aastasel 15 µg (600 IU). Juhend eeldab, et see kogus saadakse toidust; Eestis soovitab TAI talvel toidule lisaks toidulisandit.
Kui analüüs on näidanud puudust, määrab annuse ja ravi kestuse arst. Liiga suur kogus toidulisandist tõstab vere kaltsiumisisaldust ja võib kahjustada neere; MedlinePlus nimetab mürgistuse märkidena iiveldust, oksendamist, isutust, kõhukinnisust, nõrkust ja kaalulangust.
D-vitamiin on sageli ka multivitamiini koostises, seega tasub kõigi toodete kogused kokku liita. Mida mitme koostisosaga toote sildilt veel vaadata, selgitab juhend menopausi toidulisand.
Miks on D-vitamiin menopausis oluline?
D-vitamiin on menopausis oluline, sest östrogeeni ehk peamise naissuguhormooni langus kiirendab luukadu, kaltsiumi omastamiseks on aga vaja just seda vitamiini. TAI soovitus võtta seda alates 50. eluaastast aasta ringi langeb kokku ajaga, mil enamik naisi jõuab menopausi. Perimenopausis ehk menopausile eelnevatel aastatel kehtib talvine soovitus nagu igal täiskasvanul. Mida luude heaks veel teha saab, koondab ülevaade menopaus ja osteoporoos.
Üldiselt tervetel kesk- ja vanemaealistel inimestel 2000 IU päevas luumurde siiski ei vähendanud. USA VITAL-uuringus (LeBoff jt, 2022, New England Journal of Medicine) said 25 871 inimest, naised alates 55. ja mehed alates 50. eluaastast, kas 2000 IU D3-vitamiini päevas või platseebot ehk toimeaineta võrdlusainet.
- Jälgimisaja mediaan oli 5,3 aastat.
- Luumurru sai vitamiinirühmas 769 ja platseeborühmas 782 inimest; statistiliselt olulist erinevust ei olnud.
- Osalejaid ei valitud D-vitamiini puuduse, väikese luutiheduse ega osteoporoosi järgi.
- Tulemus ei sõltunud sellest, milline oli osaleja D-vitamiini tase uuringu alguses.
- Kõrvaltoimete poolest rühmad oluliselt ei erinenud.
Menovera Menopause Relief — 12 koostisosaga hormoonivaba toidulisand naistele, kes soovivad proovida looduslikku lähenemist enne hormoonasendusravi kaalumist — sisaldab ühes kapslis 50 µg (2000 IU) D3-vitamiini; päevane annus on üks kapsel. Hormoonasendusravi on retseptiravi, mis asendab üleminekueas langenud östrogeeni.
See on viis korda rohkem kui TAI soovituslik 10 µg ja üle päevakoguse (15 µg), mille ületamist endokrinoloogiaseltsi juhend tervele alla 75-aastasele täiskasvanule haiguste ennetamiseks ei soovita. Suurimast lubatud päevasest kogusest on see pool ja sama annust kasutati VITAL-uuringus. D-vitamiin aitab hoida luid ja lihaste talitlust normaalsena. Teist D-vitamiini ära kõrvale võta enne, kui oled kogused kokku liitnud; kaltsiumi tootes ei ole.
Toode on mõeldud täiskasvanud naistele ega sobi rasedatele ega imetavatele.
Korduma kippuvad küsimused
Kas 4000 IU D-vitamiini päevas on liiga palju?
Tervele inimesele on see rohkem, kui soovitatakse. Tervise Arengu Instituudi järgi on 4000 IU ehk 100 µg suurim lubatud päevane kogus, mitte soovituslik annus: täiskasvanule soovitab instituut 10 µg ehk 400 IU päevas. Annus 10 000 IU ületab suurima lubatud koguse 2,5 korda. Soovitusest suurema annuse üle otsustab arst, kui vereanalüüs on näidanud puudust.
Kas D-vitamiini peab võtma ka suvel?
Alla 50-aastasel ei pruugi see vajalik olla: Tervise Arengu Instituudi järgi piisab suvekuudel heleda nahaga inimesele sellest, kui päike paistab näole ja käsivartele 6–8 minutit kaks-kolm korda nädalas. Alates 50. eluaastast soovitab instituut võtta seda aasta ringi ja peab piisavat saamist eriti oluliseks tubase eluviisi korral. Päikesest liiga palju D-vitamiini ei saa, toidulisandist võib saada.
Millistes toitudes on kõige rohkem D-vitamiini?
Parimad allikad on Tervise Arengu Instituudi järgi rasvane kala, munad, maks ja rikastatud piimatooted. Soovituslik 10 µg on umbes 55 grammis kuumtöödeldud räimes, 60 grammis skumbrias või ühes liitris rikastatud piimas. Instituut soovitab süüa kala vähemalt paar korda nädalas, juua rikastatud piima või keefiri ja süüa nädalas 3–4 muna; talvel on sellele lisaks vaja toidulisandit.
Kas D-vitamiini taset tuleb kontrollida igal aastal?
Tervel inimesel ei ole see vajalik. USA endokrinoloogiaseltsi 2024. aasta juhend, mille kokkuvõte ilmus ajakirjas Eesti Arst, ei soovita taset rutiinselt mõõta ei tervetel täiskasvanutel ega üle 75-aastastel, sest haiguste ennetamiseks parim tase on tõestamata. Kui analüüsiks on kindel meditsiiniline põhjus, otsustab selle vajaduse ja sageduse arst.
Kokkuvõte
D-vitamiin aitab organismil omastada kaltsiumi ning hoida luid ja lihaste talitlust normaalsena. Eesti talvel jääb seda sageli väheks, mistõttu soovitab Tervise Arengu Instituut täiskasvanule 10 µg päevas septembrist aprilli lõpuni ja alates 50. eluaastast aasta ringi. Puudust enesetunde järgi kindlaks teha ei saa. Tase alla 50 nmol/l on ebapiisav; 75 nmol/l eesmärgi osas üksmeelt ei ole.
Menopausis kasvab D-vitamiini tähtsus, sest östrogeeni langus kiirendab luukadu. Suurem annus ei ole tervele inimesele tingimata parem: 2000 IU päevas ei vähendanud üldiselt tervetel kesk- ja vanemaealistel inimestel luumurde. Mõistlik on katta puudujääk, liita kõik allikad kokku ja jääda alla 100 µg päevas. Suurema annuse ja analüüsi üle otsustab arst.
Vaata Menovera koostist
Kui otsid ühte kapslit, milles on D3-vitamiin koos teiste koostisosadega ja mille iga kogus on sildil kirjas, tutvu Menoveraga: see on hormoonivaba toidulisand naistele perimenopausis ja menopausis.
Allikad
- Tervise Arengu Instituut. D-vitamiin ehk kolekaltsiferool. Tervisliku toitumise informatsioon (toitumine.ee), vaadatud 7. oktoobril 2026. https://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/vitamiinid/d-vitamiin
- Kull M, Kallikorm R, Tamm A, Lember M (2009). Seasonal variance of 25-(OH) vitamin D in the general population of Estonia, a Northern European country. BMC Public Health. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19152676/
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine (2024). Vitamin D Deficiency. https://medlineplus.gov/vitaminddeficiency.html
- SYNLAB Eesti. Vitamiin D: analüüsi tutvustus ja tulemuste tõlgendus. Minu SYNLAB, vaadatud 7. oktoobril 2026. https://ee.minu.synlab.ee/vitamiin-d/
- Volke V (2024). Uus ravijuhend D-vitamiini kasutamisest haiguste ennetuseks. Eesti Arst 103(9):453. Kokkuvõte juhendist: Demay MB jt, Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline (2024). https://ojs.utlib.ee/index.php/EA/article/view/24475
- LeBoff MS, Chou SH, Ratliff KA, et al. (2022). Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older Adults. New England Journal of Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35939577/
See artikkel on informatiivne ega asenda arsti nõu. Kui sul on krooniline haigus, kasutad retseptiravimeid või kahtlustad D-vitamiini puudust, pea annuse ja vereanalüüsi asjus nõu arsti või apteekriga.