Menopaus ja osteoporoos: miks luud hõrenevad ja kuidas neid hoida

Menopaus ja osteoporoos on otseselt seotud: kui munasarjad lõpetavad östrogeeni tootmise, laguneb luukude kiiremini, kui keha seda juurde ehitab, ja kõige kiiremini kaob luutihedus viimase menstruatsiooni ümber. See ülevaade käsitleb menopausijärgset luuhõrenemist; teiste haiguste ja ravimite põhjustatud osteoporoosi ega luumurru ravi see ei hõlma.

Osteoporoos ehk luuhõrenemine ise valu ei tee ja esimene märk on sageli luumurd, mistõttu on mure oma luude pärast põhjendatud ka siis, kui miski ei valuta. Allpool on kirjas, miks luud hõrenevad, keda see ohustab, kuidas riski hinnatakse, mis luid tugevdab, milline on ravi ja mida toidulisandilt oodata.

Sisukord

1. Miks menopaus osteoporoosi riski suurendab?
2. Kui sage on menopausijärgne osteoporoos ja keda see ohustab?
3. Millised on osteoporoosi sümptomid?
4. Kuidas luuhõrenemine avastatakse?
5. Kuidas tugevdada luid menopausis?
6. Milline on luuhõrenemise ravi?
7. Mida saab toidulisand luude heaks teha?

Miks menopaus osteoporoosi riski suurendab?

Menopaus suurendab osteoporoosi riski, sest östrogeen ehk peamine naissuguhormoon hoiab luukoe lagunemist tagasi ja selle taseme langedes jääb lagunemine ülekaalu. Luu on elav kude: ühed rakud lagundavad vana luud ja teised ehitavad uut. Sellest, mida östrogeen kehas teeb, räägib eraldi ülevaade.

Kui kiiresti luu kaob, mõõtis USA uuring SWAN (Greendale jt, 2012, Journal of Bone and Mineral Research). Selles jälgiti 862 naise luutihedust ehk mineraalainete hulka luus viis aastat enne ja viis aastat pärast viimast menstruatsiooni.

• Luutihedus hakkas langema aasta enne viimast menstruatsiooni.
• Kõige kiirem oli kadu kolme aasta jooksul, mis algasid aasta enne viimast menstruatsiooni. Seejärel langus aeglustus, kuid ei peatunud.
• Kümne aastaga vähenes luutihedus lülisamba nimmeosas kokku 10,6%; nende kolme aasta arvele langes sellest 7,38 protsendipunkti.
• Reieluukaelas olid vastavad arvud 9,1% ja 5,8 protsendipunkti.

Uuringu autorid viitavad seletusele, mille järgi on kiire faasi taga östrogeeni pideva mõju kadumine luukoe uuenemisele.

Praktikas tähendab see, et luude jaoks on kõige tähtsamad aastad vahetult enne ja pärast viimast menstruatsiooni, mitte alles vanaduspõlv. Mis selles eluetapis kehas veel muutub, selgitab ülevaade menopaus.

Kui sage on menopausijärgne osteoporoos ja keda see ohustab?

Menopausijärgne osteoporoos on sage: Eesti 2025. aasta ravijuhendi „Osteoporoosi käsitlus esmatasandil“ järgi on Euroopas osteoporoos 22,5%-l 50-aastastest ja vanematest naistest ning 6,8%-l sama vanadest meestest. Eestis on hinnanguliselt 80 000 osteoporoosiga inimest. Haigusest tingitud suurenenud luumurrurisk on juhendi andmetel igal kümnendal 60-aastasel ja igal viiendal 70-aastasel naisel.

Menopausijärgne tähendab aega pärast viimast menstruatsiooni. Enne seda on luuhõrenemine ja sellest tingitud luumurrud juhendi sõnul harvad.

Kõige tõsisem tagajärg on reieluu ülaosa murd, rahvakeeli puusaluumurd, mis vajab tavaliselt haiglaravi ja operatsiooni. Eestis on neid aastas keskmiselt 1300–1500 ja suurem osa on seotud luuhõrenemisega.

Juhendi lisas on loetletud riskitegurid, mis luumurru tõenäosust suurendavad:

• vanus (risk kasvab alates 50. eluaastast) ja varasem kergest traumast tekkinud luumurd;
• varajane menopaus ehk menopaus enne 45. eluaastat;
• osteoporoos perekonnas;
• väike kehamassiindeks ja alatoitumus;
• suitsetamine ja alkohol alates kolmest ühikust päevas;
• vähene liikumine, sage kukkumine ja lihasmassi kadu;
• kaltsiumi ja D-vitamiini vaegus;
• osa haigusi ja ravimeid, näiteks pikaajaline glükokortikoidravi ehk ravi põletikuvastaste steroidravimitega, rinnavähi ravis kasutatavad aromataasi inhibiitorid, reumatoidartriit, tsöliaakia ja kilpnäärme ületalitlus.

Riskitegur ei ole diagnoos, vaid põhjus hinnata luumurruriski varem.

Millised on osteoporoosi sümptomid?

Osteoporoosi sümptomid puuduvad seni, kuni tekib luumurd. Eesti patsiendijuhendi „Kuidas parandada luude tervist?“ järgi ei anna luutiheduse vähenemine endast märku ega põhjusta valu, ka mitte puusa- ega seljavalu. Valutavad liigesed ei ole seega luuhõrenemise märk; liigesevalu menopausis on eraldi teema.

Luuhõrenemisele on iseloomulik haprusmurd: luumurd, mis tekib väiksemast traumast, kui murruks tavaliselt vaja oleks, näiteks püstiasendist kukkudes. Patsiendijuhend toob näiteks vaiba taha takerdumise ja libedal teel tasakaalu kaotamise.

Perearsti juurde tasub aeg panna, kui

• oled saanud randme-, lüli- või puusapiirkonna luumurru kergest kukkumisest (randmemurd umbes 50-aastaselt on ravijuhendi sõnul sageli esimene märk);
• kehapikkus on vähenenud nelja või enama sentimeetri võrra;
• ülaselga on tekkinud küür;
• pärast menopausi on tekkinud uus seljavalu ja sul on eespool loetletud riskitegureid.

Lülimurrud leitakse juhendi sõnul sageli juhuslikult, kui röntgenipilti tehakse muul põhjusel.

Kuidas luuhõrenemine avastatakse?

Luuhõrenemine avastatakse kahes etapis: kõigepealt hindab perearst või pereõde luumurruriski ja selle põhjal otsustatakse, kas on vaja mõõta luutihedust. Nii näeb seda ette Eesti ravijuhend.

1. Riskihinnang. FRAX on küsimustik, mis arvutab tõenäosuse saada kümne aasta jooksul tõsine luumurd ehk randme-, õlavarre-, lüli- või reieluu ülaosa murd. Arvesse lähevad vanus, pikkus ja kehakaal, varasem luumurd, vanema reieluukaela murd, suitsetamine, alkohol, glükokortikoidravi ja reumatoidartriit. Eesti versioon on kohandatud Eesti luumurdude andmetele.
2. Keda hinnatakse. Juhend soovitab hinnata riski kõigil üle 65-aastastel; 50–64-aastasel võib seda teha ja vajadus on seda suurem, mida rohkem on riskitegureid.
3. Luutiheduse mõõtmine. Kui reieluu ülaosa murru risk on vähemalt 2% või tõsise luumurru risk vähemalt 6%, suunab arst DXA-uuringule. See on röntgenuuring, mis mõõdab luutihedust reieluu ülaosast või lülisamba nimmeosast; kiirgus on patsiendijuhendi sõnul nii väike, et ohtu see ei kujuta.
4. Tulemus. T-skoor näitab, kui palju sinu luutihedus erineb noore terve naise keskmisest. Maailma Terviseorganisatsiooni järgi on osteoporoosi piir T-skoor −2,5 või sellest väiksem.

Luutihedus üksi ei ütle kõike: juhendi järgi tekib suurem osa luumurde inimestel, kelle tulemus on sellest piirist parem. Sellepärast algab hindamine riskist, mitte aparaadist.

Kuidas tugevdada luid menopausis?

Luid tugevdab menopausis eelkõige koormus: jõutreening ning hüppamist, jooksmist või tantsimist nõudev liikumine sunnivad luud end tugevdama ja toit annab selleks ehitusmaterjali.

Kui palju koormus loeb, näitas Austraalia uuring LIFTMOR (Watson jt, 2018, Journal of Bone and Mineral Research). Selles osales 101 väikese luutihedusega menopausijärgses eas naist, keskmine vanus 65. Kaheksa kuu jooksul tegi üks rühm kaks korda nädalas 30 minutit juhendatud jõu- ja põrutustreeningut suurte raskustega, teine kodus kerget võimlemist.

• Jõutreeningu rühmas kasvas lülisamba nimmeosa luutihedus 2,9%, võrdlusrühmas vähenes see 1,2%.
• Reieluukaelas kasvas luutihedus jõutreeningu rühmas 0,3% ja vähenes võrdlusrühmas 1,9%.
• Kogu uuringu peale registreeriti üks kõrvalnäht, kerge alaselja lihaskramp.
• Treening toimus juhendaja pideva järelevalve all; seda rõhutavad autorid ise.

Seepärast ära alusta suurte raskustega omal käel. Patsiendijuhendi järgi ei pea osteoporoosi diagnoosiga treenimisest loobuma, pigem vastupidi, kuid tuleb teada, mis just sulle sobib. Harjutused aitab valida füsioterapeut, kelle juurde saab suunata arst.

Mis luid hoiab	Kui palju	Allikas
Jõu- ja tasakaaluharjutused	kolm korda nädalas, vähemalt kaks korda	patsiendijuhend
Aeroobne liikumine (kiire kõnd, tants, rattasõit)	150–300 minutit nädalas mõõduka koormusega	Maailma Terviseorganisatsioon (patsiendijuhendis)
Kaltsium	950–1000 mg päevas; suure luumurruriski korral 800–1300 mg kõigist allikatest kokku	Tervise Arengu Instituut (TAI); ravijuhend
Valk	tervel täiskasvanul 0,8 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas; vanemas eas 15–20% toiduenergiast	ravijuhend
D-vitamiin	toidulisandina 10 µg (400 IU), vanemaealisel 20 µg päevas, alates 50. eluaastast aasta ringi; suure luumurruriski korral 20–50 µg	TAI; ravijuhend

TAI järgi on soovituslik kaltsiumikogus näiteks 660 grammis piimas, 600–800 grammis jogurtis, 90 grammis juustus või 400 grammis luudega kalas. Patsiendijuhend soovitab kaltsiumilisandit alles siis, kui toiduga seda kogust kokku ei saa. Kuidas menüü kokku panna, selgitab ülevaade toitumine menopausi ajal.

Sama tähtis on see, mis luid kahjustab. Suure luumurruriski korral soovitab ravijuhend loobuda tubaka- ja nikotiinitoodetest ning alkoholist; patsiendijuhendi järgi võib üle kolme tassi kohvi päevas mõjutada kaltsiumi imendumist ja põhjustada luumassi kadu.

Luumurd algab enamasti kukkumisest: eemalda kodust lahtised vaibad ja juhtmed ning kasuta trepil käsipuud.

Milline on luuhõrenemise ravi?

Luuhõrenemise ravi koosneb eluviisi muutustest ja suure luumurruriski korral ka ravimitest. Patsiendijuhendi järgi on eesmärk peatada luumassi edasine vähenemine ja vähendada esmaste või korduvate luumurdude riski.

Ravimiga alustatakse ravijuhendi järgi siis, kui riskihinnang koos DXA-uuringuga näitab suurt riski: reieluu ülaosa murru tõenäosus on vähemalt 3% või tõsise luumurru tõenäosus vähemalt 15%. Ravi alustatakse ka siis, kui kergest traumast on juba tekkinud lüli- või reieluu ülaosa murd.

• Bisfosfonaadid pidurdavad luud lagundavate rakkude tööd. Neid võetakse tabletina kord nädalas või kord kuus või manustatakse veeni kord aastas.
• Denosumab on nahaalune süst iga kuue kuu järel. Ravipausi sellega ei tehta, sest see võib põhjustada luutiheduse kiire languse.
• Teriparatiid on luu teket soodustav süstitav ravim väga suure luumurruriski korral; selle üle otsustab eriarst.
• Hormoonasendusravi ehk retseptiravi, mis asendab üleminekueas langenud östrogeeni, on Eesti Naistearstide Seltsi 2021. aasta juhendi järgi tõhus luukoe kao ennetamisel ja vähendab nii lülisamba- kui ka muid luumurde, sealhulgas reieluukaela murde. Osteoporoosi ennetamiseks on juhendi sõnul vaja pikaajalist ravi; luutihedust mõõdetakse enne ravi siis, kui naisel on osteoporoosi riskitegureid.

Bisfosfonaadid ja denosumab on ravijuhendis esimene valik. Kellele sobib hormoonasendusravi ja millised on selle riskid, selgitab eraldi ülevaade.

Ravimeid kasutatakse Eestis vähe: ravijuhendis viidatud varasemate andmete järgi võtab luu lagunemist pidurdavat ravimit vaid kümnendik inimestest, kellel on osteoporoos diagnoositud. Patsiendijuhend hoiatab, et ravi ei tohi arstiga nõu pidamata katkestada.

Mida saab toidulisand luude heaks teha?

Toidulisand saab luude heaks katta D-vitamiini ja vajaduse korral kaltsiumi puudujäägi; luuhõrenemise ravi, liikumist ega toitu see ei asenda. Eesti ravijuhend nimetab toidulisanditest ainult neid kahte: taimeekstrakte ega teisi vitamiine selles ei ole.

Ka nende kahe puhul on tõendus tagasihoidlik. Ravijuhend viitab 2018. aasta süstemaatilisele ülevaatele, mille järgi D-vitamiin üksi või koos kaltsiumiga ei vähendanud luumurde täiskasvanutel, kellel ei olnud teadaolevat D-vitamiini puudust, osteoporoosi ega varasemat luumurdu. Soovitus võtta D-vitamiini suure luumurruriski korral on juhendis nõrk ja väga madala tõendatuse astmega.

Menovera Menopause Relief — 12 koostisosaga hormoonivaba toidulisand naistele, kes soovivad proovida looduslikku lähenemist enne hormoonasendusravi kaalumist — sisaldab ühes kapslis 50 µg (2000 IU) D3-vitamiini; päevane annus on üks kapsel. D-vitamiin aitab hoida luid normaalsena.

Mida see kogus tähendab:

• See on viis korda rohkem kui TAI üldine soovitus täiskasvanule (10 µg) ja pool suurimast lubatud päevasest kogusest (100 µg).
• Sama suur on suurim annus, mida ravijuhend suure luumurruriskiga patsiendile nimetab (20–50 µg).
• Kui võtad juba arsti soovitatud D-vitamiini, liida kogused enne kokku.
• Kaltsiumi ega valku tootes ei ole; need tulevad toidust.

Koostises on ka 50 mg soja isoflavoone; mida uuringud nende ja luutiheduse kohta näitavad, on kirjas eraldi ülevaates. Teistest toitainetest räägib artikkel vitamiinid ja mineraalained menopausi ajal.

Luumurruriski hindamist ega arsti määratud ravi toidulisand ei asenda. Toode on mõeldud täiskasvanud naistele ega sobi rasedatele ega imetavatele.

Korduma kippuvad küsimused

Kas osteoporoos teeb valu?

Ei. Eesti patsiendijuhendi järgi ei anna luutiheduse vähenemine endast märku ega põhjusta valu, ka mitte puusa- ega seljavalu. Valu tekib siis, kui hõrenenud luu murdub. Lülimurrule võivad viidata uus seljavalu, kehapikkuse vähenemine nelja või enama sentimeetri võrra ja küür ülaseljas. Sellisel juhul räägi perearstile ka oma riskiteguritest, sest vaja võib olla röntgenipilti.

Mis vanuses tasub luutihedust mõõta?

Kindlat vanust ei ole, sest Eestis algab hindamine luumurruriskist. Ravijuhend soovitab hinnata riski FRAX-i küsimustikuga kõigil üle 65-aastastel ja lubab seda teha 50–64-aastastel. Luutiheduse uuringule suunatakse siis, kui reieluu ülaosa murru risk on vähemalt 2% või tõsise luumurru risk vähemalt 6%. Kui menopaus algas enne 45. eluaastat või oled saanud luumurru kergest kukkumisest, räägi sellest perearstile varem.

Kas menopausis kaotatud luutihedust saab taastada?

Osaliselt. LIFTMOR-uuringus kasvas juhendatud jõu- ja põrutustreeningut teinud naistel lülisamba nimmeosa luutihedus kaheksa kuuga 2,9%, võrdlusrühmas see vähenes. Eesti patsiendijuhendi järgi täiskasvanueas toiduga luumassi suurendada ei saa, kuid õige toitumine võib ära hoida luuhõrenemise arengu. Ravi eesmärk on peatada edasine kadu ja vähendada luumurdude riski.

Kas kaltsiumi peab võtma toidulisandina?

Mitte tingimata. Tervise Arengu Instituudi järgi saab soovitusliku 950–1000 mg päevas kätte mitmekesisest toidust: nii palju on näiteks 660 grammis piimas või 90 grammis juustus. Eesti patsiendijuhend soovitab lisandit siis, kui toiduga vajalikku kogust kokku ei saa, ja jagada see mitmeks annuseks, korraga kuni 500 mg. Kui sul on diagnoositud luuhõrenemine, lepi kogus kokku arstiga.

Kas luude jaoks on vaja ka K2-vitamiini ja magneesiumi?

Eesti 2025. aasta ravijuhend ja selle patsiendijuhend nimetavad luuhõrenemise korral toidulisandina ainult D-vitamiini ja vajaduse korral kaltsiumi; K2-vitamiini ega magneesiumi neis ei ole. Enne mitme koostisosaga luutoote ostmist tasub seega küsida arstilt või apteekrilt, kas sul on seda vaja. Menovera Menopause Relief K2-vitamiini, magneesiumi ega kaltsiumi ei sisalda.

Kokkuvõte

Menopaus ja osteoporoos käivad koos, sest östrogeeni langus kiirendab luukadu ja kõige kiiremini kaob luutihedus kolme aasta jooksul viimase menstruatsiooni ümber. Luuhõrenemine ise ei valuta, seepärast algab kõik riski hindamisest: perearst või pereõde teeb seda küsimustikuga ja suunab vajaduse korral luutiheduse uuringule.

Sinu enda teha on jõutreening, piisav kaltsium ja valk toidust ning D-vitamiin; suure luumurruriski korral lisanduvad ravimid ja osal naistel hormoonasendusravi. Kui menopaus algas enne 45. eluaastat, oled saanud luumurru kergest kukkumisest või kehapikkus on vähenenud, alusta perearstist. Kui riskitegureid ei ole, alusta treeningust ja toidulauast.

Vaata Menovera koostist

Kui otsid ühte kapslit, milles on D3-vitamiin koos teiste koostisosadega ja mille iga kogus on sildil kirjas, tutvu Menoveraga: see on hormoonivaba toidulisand naistele perimenopausis ja menopausis.

Allikad

1. Osteoporoosi käsitlus esmatasandil (2025). Eesti ravijuhend RJ-M/82.1-2025, ravijuhendite nõukogus kinnitatud 28. märtsil 2025; koos lisadega 1 ja 4. https://www.ravijuhend.ee/tervishoiuvarav/juhendid-gp/36/osteoporoosi-kasitlus-esmatasandil
2. Kuidas parandada luude tervist? (2025). Eesti patsiendijuhend PJ-M/83.1-2025, ravijuhendite nõukogus kinnitatud 4. aprillil 2025. https://www.ravijuhend.ee/patsiendivarav/juhendid/276/kuidas-parandada-luude-tervist
3. Greendale GA, Sowers M, Han W, et al. (2012). Bone mineral density loss in relation to the final menstrual period in a multiethnic cohort: results from the Study of Women's Health Across the Nation (SWAN). Journal of Bone and Mineral Research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21976317/
4. Eesti Naistearstide Selts (2021). Hormoonravi peri- ja postmenopausis. ENS ravijuhend, versioon 05. Koostajad Laanpere M, Karro H, Veerus P. https://www.ens.ee/ravijuhendid/gynekoloogia/hormoonravijuhend-peri-ja-postmenopausis/download
5. Tervise Arengu Instituut. Kaltsium ja D-vitamiin ehk kolekaltsiferool. Tervisliku toitumise informatsioon (toitumine.ee), vaadatud 7. oktoobril 2026. https://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/mineraalained/kaltsium ja https://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/vitamiinid/d-vitamiin
6. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. (2018). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/

See artikkel on informatiivne ega asenda arsti nõu. Kui oled saanud luumurru kergest kukkumisest, kehapikkus on vähenenud või kasutad pikka aega glükokortikoide, räägi luumurruriski hindamisest perearstiga.