Perimenopausi vitamiinid, mis kõige sagedamini aitavad, on D-vitamiin ja B-grupi vitamiinid (B1, B2, B6) — sageli koos magneesiumi ning taimsete toetajatega nagu soja isoflavoonid, mungapipar ja ashwagandha. Ükski vitamiin ei peata hormonaalseid muutusi, kuid õiged toitained võivad toetada energiat, und, meeleolu ja luude tervist ajal, mil östrogeeni ehk peamise naissuguhormooni tase kõigub. Allpool leiad, millised toitained on kõige olulisemad, millised on nende annused ja kuidas valida endale sobiv toidulisand.
Millised vitamiinid on perimenopausis kõige olulisemad?
Perimenopausis loevad kõige rohkem D-vitamiin, B-grupi vitamiinid ja magneesium, sest just neid toitaineid keha muutuste ajal tavaliselt kõige enam vajab. Perimenopaus algab enamasti 40–48-aastaselt ja võib kesta mõnest aastast kuni kümne aastani, tuues kaasa ebaregulaarse tsükli, kuumahood, unehäired ja väsimuse. Need on tavalised muutused, millel on nimi ja põhjus — ning mida saab sihipäraselt toetada.
Vitamiinid ei ravi perimenopausi, vaid täidavad neid lünki, mis toitumises ja muutuvas ainevahetuses tekivad. Kõige suuremat kasu annab lähenemine, mis ühendab täisväärtusliku toitumise ja mõne sihipärase toetaja. Kui soovid kõigepealt mõista, mis kehas toimub, aitab meie ülevaade perimenopausi sümptomitest ja laiem sissejuhatus perimenopausi olemusse. Kui aga otsid juba konkreetseid leevendusviise, vaata üle perimenopausi leevendamise võimalused.
Miks D-vitamiin ja B-vitamiinid perimenopausis loevad?
D-vitamiin ja B-grupi vitamiinid toetavad täpselt neid süsteeme, mis perimenopausis kõige haavatavamad on: luud, immuunsus, energia ja meeleolu. Eestis on see eriti oluline — ühes Tartu teadlaste rahvastikupõhises uuringus oli talvel 73%-l Eesti täiskasvanutest D-vitamiini tase ebapiisav (alla 50 nmol/l). Meie põhjapoolne asukoht tähendab, et pool aastat naha kaudu D-vitamiini praktiliselt ei sünteesi, mistõttu D-vitamiini täiendav võtmine on paljudele naistele põhjendatud. Levinud toetav annus on 2000 IU ööpäevas.
D-vitamiin toetab luude tervist ja kaltsiumi omastamist ajal, mil langev östrogeen luutihedust nõrgestab. B-grupi vitamiinid — B1, B2 ja B6 — toetavad energiavahetust ja närvisüsteemi normaalset talitlust, kusjuures B6 aitab kaasa meeleolu reguleerimisele. Need on täpselt need valdkonnad (väsimus, ärrituvus, kõikuv meeleolu), mille üle perimenopausis kõige sagedamini kurdetakse.
Siin tulebki appi sihipärane toidulisand. Näiteks Menovera Menopause Relief — 100% looduslik, hormoonivaba toidulisand, mis on mõeldud naistele, kes soovivad proovida looduslikku lähenemist enne hormoonasendusravi — ühendab D3-vitamiini ja B1-, B2- ning B6-vitamiini samas kapslis taimsete toetajatega, nii et neid ei pea eraldi kokku ostma.
Kas magneesium, kaltsium ja oomega-3 aitavad?
Jah, magneesium, kaltsium ja oomega-3 võivad perimenopausis toetada und, luid ja meeleolu, kuigi need ei ole vitamiinid, vaid mineraalid ja rasvhapped. Magneesium osaleb enam kui 300 ensüümi töös ning seda seostatakse parema une ja väiksema pingega — paljud naised saavad seda liiga vähe täisteratoodetest, pähklitest ja lehtköögiviljadest. Magneesiumi ei sisaldu igas menopausi toidulisandis, seega tasub silt hoolega üle vaadata, kui just seda otsid.
Kaltsium koos D-vitamiiniga toetab luude tervist, mis muutub östrogeeni languse tõttu järjest olulisemaks. Oomega-3-rasvhapped (kalast või linaseemnest) toetavad südame tervist ja võivad aidata meeleolu tasakaalustada. Neid kolme saab kõige loomulikumalt toidust: rasvane kala, seemned, pähklid, piimatooted ja rohelised lehtköögiviljad. Toidulisand on mõeldud toitumist täiendama, mitte asendama.
Taimsed toidulisandid perimenopausis: mungapipar, ashwagandha ja soja
Vitamiinide kõrval on perimenopausis enim uuritud taimsed toetajad mungapipar (Vitex), ashwagandha ja soja isoflavoonid ehk taimsed fütoöstrogeenid — östrogeenitaolised taimsed ühendid. Igaühel on oma roll, mis sobib perimenopausi erinevate murede jaoks.
Mungapipar ehk Vitex on kõige asjakohasem just perimenopausis, kui tsükkel alles kõigub. Seda on traditsiooniliselt kasutatud premenstruaalsete sümptomite puhul ja uuritud menstruaaltsükli regulaarsuse toetamiseks, kuna see võib mõjutada progesterooni tasakaalu. Ashwagandha on adaptogeen — taim, mis toetab keha kohanemist stressiga. 2021. aasta süstemaatilises ülevaates ja meta-analüüsis seostati ashwagandha ekstrakti parema unekvaliteediga.
Soja isoflavoonid on kõige tugevama uuringutaustaga fütoöstrogeen: 2012. aasta 19 uuringut hõlmanud meta-analüüs leidis, et soja isoflavoonid vähendasid kuumahoogude sagedust 20,6% ja tugevust 26,2% võrreldes platseeboga. Kui otsid tervikpilti hormoonivabadest valikutest, vaata lähemalt hormoonivaba toe võimalusi. Menovera Menopause Relief ühendab kõik kolm — mungapipra, ashwagandha ja soja isoflavoonid — koos D3- ja B-vitamiinidega ühte 12 toimeainega koostisesse.
Kuidas valida perimenopausi vitamiine ja toidulisandeid?
Hea perimenopausi toidulisandi valimisel loevad neli asja: läbipaistev koostis, uuringutega toetatud toimeained, mõistlikud annused ja sinu enda vajadused. Otsi toodet, mis nimetab koostisosad ja nende kogused selgelt, kasutab uuritud toimeaineid (nagu D3, B-vitamiinid, soja isoflavoonid) ning ei luba imesid. Kui eelistad hormoonivaba lähenemist, kontrolli, et toode ei sisaldaks sünteetilisi hormoone.
Kõige praktilisem on valida üks hästi koostatud kombinatsioon, mitte osta viit eraldi purki. Just selle põhimõttega on loodud Menovera Menopause Relief: hormoonivaba, uuringutega toetatud koostis, mis katab korraga perimenopausis olulised vitamiinid ja taimsed toetajad. Ükski toidulisand ei asenda siiski tasakaalustatud toitumist, piisavat und ja liikumist — kõige paremini toimib see osana tervikust.
Korduma kippuvad küsimused
Millal perimenopausi vitamiine võtma hakata?
Vitamiine ja toidulisandeid võib hakata võtma siis, kui märkad esimesi perimenopausi märke — sageli 40. eluaastate alguses — või kui vereanalüüs näitab puudust. Näiteks D-vitamiini tasub Eestis kaaluda juba ennetavalt, eriti sügisel ja talvel. Kui sümptomid on tugevad või ebaselged, tasub enne alustamist pidada nõu perearsti või günekoloogiga.
Kas perimenopausi vitamiinid aitavad kuumahoogude vastu?
Vitamiinid ise kuumahooge otseselt ei peata, kuid mõned taimsed toidulisandid võivad nende sagedust ja tugevust vähendada. Kõige tugevama uuringutaustaga on soja isoflavoonid, mis 2012. aasta meta-analüüsis vähendasid kuumahoogude sagedust umbes viiendiku võrra. Fütoöstrogeenide mõju on siiski individuaalne ja avaldub tavaliselt mõne nädala jooksul, mitte kohe.
Kas D-vitamiini tasub perimenopausis eraldi võtta?
Eestis tasub D-vitamiini lisamist tõsiselt kaaluda, sest talvel on suurel osal täiskasvanutest selle tase ebapiisav. D-vitamiin toetab luude tervist ja immuunsüsteemi ajal, mil langev östrogeen luid nõrgestab. Levinud toetav annus on 2000 IU ööpäevas, kuid täpse vajaduse saab teada vereanalüüsist. Paljud menopausi toidulisandid, sealhulgas Menovera, sisaldavad D3-vitamiini juba koostises.
Kas taimseid toidulisandeid ja vitamiine võib koos võtta?
Enamasti võib hästi koostatud toidulisandeid ja vitamiine koos võtta ning paljud tooted ongi loodud just sellise kombinatsioonina. Oluline on jälgida, et sa ei ületaks üksikute toitainete soovitatud ööpäevaseid koguseid, kui võtad mitut toodet korraga. Kui kasutad retseptiravimeid või põed kroonilist haigust, pea kombineerimise osas enne nõu arsti või apteekriga.
Kas toidulisandid asendavad tasakaalustatud toitumist?
Ei. Toidulisandid on mõeldud toitumist täiendama, mitte asendama. Kõige rohkem toitaineid saad mitmekesisest toidust — rasvasest kalast, lehtköögiviljadest, pähklitest, seemnetest ja täisteratoodetest. Toidulisand on abiks siis, kui toidust ei piisa või kui keha vajab muutuste ajal lisatuge, näiteks D-vitamiini talvel.
Kokkuvõte
Perimenopausis loevad kõige rohkem D-vitamiin ja B-grupi vitamiinid, mida sageli täiendavad magneesium, kaltsium ning taimsed toetajad nagu mungapipar, ashwagandha ja soja isoflavoonid. Ükski neist ei peata hormonaalseid muutusi, kuid koos toimiva toitumise, une ja liikumisega võivad need toetada energiat, meeleolu, und ja luude tervist. Kõige mõistlikum on alustada toidust, lisada Eesti oludes D-vitamiin ja valida vajadusel üks hästi koostatud, hormoonivaba kombinatsioon, mis katab olulisimad toitained korraga.
Kui otsid looduslikku, hormoonivaba tuge perimenopausi teekonnale, tutvu Menovera Menopause Reliefiga — 12 uuringutega valitud koostisosa ühes igapäevases kapslis.
Allikad
- Kull M jt (2009): Seasonal variance of 25-(OH) vitamin D in the general population of Estonia. BMC Public Health. https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-9-22
- Taku K jt (2012): Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity. Menopause. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22433977/
- Cheah KL jt (2021): Effect of Withania somnifera (ashwagandha) on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLOS ONE. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0257843
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Vitamin D — Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Magnesium — Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/