Mida süüa menopausi ajal, on Eesti riiklikes toidusoovitustes kirjas kogustena: 1800 kilokalori juures iga päev vähemalt 400 grammi köögivilju ja 200 grammi puuvilju, kiudainerikast leiba ja kaks-kolm portsjonit piimatooteid ning nädalas umbes 420 grammi kala, kolm-neli muna ja 200–300 grammi kaunvilju.
See ülevaade tegeleb ainult taldrikuga; miks toitumine üleminekueas rohkem loeb, mida piirata ja kuidas nädal päevade kaupa kokku panna, on eraldi artiklite teema. Allpool on toidugruppide kaupa kirjas kogused ja nädala ostukorv, valgu ja kaltsiumi allikad, täisteratooted, kaunviljad ja sojatoidud, köögiviljad, marjad, pähklid ja seemned, üks näidispäev ning see, mida toidulisand toidulaua kõrval teha saab ja mida mitte.
Sisukord
- Mida süüa menopausi ajal: millest päev ja nädal koosnevad?
- Millised valguallikad sobivad igale toidukorrale?
- Kust saada kaltsiumi: piimatooted ja teised allikad?
- Millised täisteratooted, kaunviljad ja sojatoidud valida?
- Kui palju köögivilju, marju, pähkleid ja seemneid on vaja?
- Milline näeb välja üks päev, kus valku on igal toidukorral?
- Kas toidulaua kõrvale on vaja toidulisandit?
Mida süüa menopausi ajal: millest päev ja nädal koosnevad?
Päev koosneb köögiviljadest, puuviljadest ja marjadest, täisteratoodetest, piimatoodetest ning pähklitest ja õlist; kala, muna, liha ja kaunviljad jaotuvad nädala peale. Kogused sõltuvad sellest, kui palju energiat sa vajad.
Tervise Arengu Instituudi (TAI) 2025. aastal avaldatud riiklike toitumissoovituste järgi vajab 51–70-aastane naine istuva eluviisi korral umbes 1750 ja mõõduka kehalise aktiivsuse korral 2000 kilokalorit päevas, 25–50-aastane naine 1900 ja 2150. Toidugrupid on perimenopausis ehk menopausile eelnevatel aastatel ja pärast menopausi samad.
Tabelis on instituudi soovitus 1800 kilokalori kohta, mis jääb nende vajaduste vahele, ja sellest arvutatud nädala ostukorv ühele inimesele. Miks need valikud just üleminekueas loevad ja mida toit sümptomite heaks suudab, selgitab ülevaade menopausi toitumine.
| Toidugrupp | Soovitus 1800 kcal juures | Nädala ostukorvis ühele |
|---|---|---|
| Köögiviljad | vähemalt 400 g päevas | umbes 2,8 kg: kapsas, porgand, peet, sibul, lehtkapsas, brokoli |
| Puuviljad | vähemalt 200 g päevas | umbes 1,4 kg: õunad, pirnid, ploomid |
| Marjad | vähemalt 40 g päevas | umbes 300 g: mustikad, sõstrad, vaarikad |
| Kaunviljad | 200–300 g nädalas | 80–120 g kuivi läätsi, ube või herneid |
| Kiudainerikas leib | umbes 95 g ehk 3–4 viilu päevas | ligi 700 g, näiteks rukki- või seemneleiba |
| Puder ja teised täisteratooted | 200–300 g päevas | 300–500 g helbeid, tatart või kruupe |
| Kartul | umbes 870 g nädalas | 8–9 kartulit |
| Piimatooted | 2–3 portsjonit päevas | näiteks 1 l keefirit, 500 g kodujuustu ja 200 g juustu |
| Kala | näiteks 150 g lõhet, 70 g räime, 100 g haugi ja 100 g ahvenat nädalas | umbes 420 g söömisvalmis kala |
| Muna | 3–4 tk nädalas | 3–4 muna |
| Linnuliha ja punane liha | 300–350 g ja 100–150 g nädalas | nahata kanakintsuliha; tükk liha või 60–70 g hakkliha |
| Pähklid ja seemned | umbes 20 g pähkleid päevas ja 22 g seemneid nädalas | 140 g pähkleid, 2–3 supilusikatäit seemneid |
| Õli ja teised lisatavad rasvad | 3–4 teelusikatäit päevas | rapsiõli või külmpressitud oliiviõli |
Kogused on söömisvalmis toidu kohta ja ligikaudsed, toorest kala ja liha kulub veidi rohkem. Ostukorvi veerg on meie arvutus samadest arvudest. 2000 kilokalori juures lisandub umbes 20 grammi leiba ja 100 grammi putru päevas ning 100 grammi kaunvilju nädalas; köögiviljade, piimatoodete ja kala kogus ei muutu.
Iga päev ei pea tabelit täitma. Instituudi sõnul tuleks söömist hinnata vähemalt nädala, ideaalis kahe nädala keskmise järgi.
Lõuna- ja õhtusöögil aitab kogused paika saada taldrikureegel: vähemalt pool taldrikust köögiviljad, veerand valgurikas toit ja veerand lisand.
Millised valguallikad sobivad igale toidukorrale?
Igale põhitoidukorrale sobib valguallikas, mis annab koos lisandiga vähemalt 20–25 grammi valku: kala, linnuliha, kodujuust või kohupiim, muna ja kaunviljad.
Arv pärineb Euroopa osteoporoosi ja osteoartriidi erialaseltsi ESCEO soovitusest menopausijärgses eas naistele. Seltsi 2014. aasta konsensusdokumendi (Rizzoli jt, ajakiri Maturitas) järgi suureneb neil alates 50. eluaastast lihasmassi vähenemise ja osteoporoosi risk ning valk ja liikumine on kaks peamist tegurit, mis panevad lihase kasvama. Päeva peale soovitab selts 1,0–1,2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.
Kui palju valku tavalises portsjonis on, saab arvutada TAI toitude koostise andmetest.
| Toit | Portsjon | Valku |
|---|---|---|
| Küpsetatud kanafilee | 80 g | 25 g |
| Küpsetatud meriforell | 80 g | 22 g |
| Maitsestamata kodujuust | 150 g | 20 g |
| Keedetud läätsed | 150 g | 15 g |
| Keedumuna | 2 tk (120 g) | 15 g |
| Juust | 35 g | 9 g |
| Tatrapuder | 200 g | 9 g |
| Seemneleib | 2 viilu (60 g) | 7 g |
| Keefir | 200 ml | 6 g |
Tabeli toitudest jõuavad üksi 20 grammini ainult kana, kala ja kodujuust. Ülejäänud tuleb kokku panna: puder koos kodujuustuga, läätsesupp koos seemneleivaga, munad koos juustu ja leivaga.
Loomsete valguallikate valikul annab riiklik tabel kolm juhist:
- Kala ja linnuliha. Eelista neid punasele lihale.
- Värske kala. Söö vaheldumisi lahjat ja rasvast kala ning eelista värskest, jahutatud või külmutatud kalast tehtud toite soola- ja suitsukalale ning konservidele. Loodusliku kala söömisel tuleb tabeli järgi arvestada dioksiiniriskiga; koguselised soovitused on uuendamisel.
- Lihatooted. Vorst, sink ja teised lihatooted lähevad punase liha portsjonite arvele.
Kala on ühtlasi peamine D-vitamiini allikas toidus.
Perimenopausis tasub tähele panna rauda: kuni menstruatsioonid kestavad, on soovituslik kogus 15 mg päevas, pärast seda 8 mg. Riiklike soovituste lisa märgib, et 1800 kilokalori juures võib raua saamine menstrueerivatel naistel olla keeruline. Rohke veritsuse korral soovitatakse lasta rauataset kontrollida.
Kust saada kaltsiumi: piimatooted ja teised allikad?
Kaltsiumi saab kõige lihtsamini piimatoodetest: TAI andmetel saab segatoiduline inimene neist umbes 75% kaltsiumist.
Soovituslik kogus on 950–1000 mg päevas. TAI loetleb, kui suures toidukoguses see sisaldub, ja sellest saab arvutada, kui palju annab üks portsjon:
- klaas ehk 200 ml piima — umbes 30% päevasest kogusest;
- 35 g juustu — ligi 40%;
- 200 g maitsestamata jogurtit — veerand kuni kolmandik;
- 100 g luudega kala, näiteks kilu või sprotte — veerand;
- 20 g mandleid — umbes 5%.
Kaks-kolm portsjonit piimatooteid päevas katab seega suurema osa vajadusest.
Poes tasub eelistada magustamata tooteid — keefiri, kodujuustu, kohupiima, jogurtit — ja võimalusel D-vitamiiniga rikastatud piima või keefiri. Juustu, mille rasvasisaldus on üle 26%, ja koort rasvasisaldusega üle 10% soovitab instituut süüa vähem ja harvem.
Kaltsiumi imendumist soodustab D-vitamiin. Halvendavad seda alkohol, kohv, keedusool ja suhkur ning spinatis ja hapuoblikas leiduvad oksalaadid.
Kaltsiumi võtmine toidulisandina ei ole TAI sõnul ilma näidustuseta üleminekueas vajalik. Sellest, kuidas luid pärast menopausi hoida, räägib eraldi ülevaade.
Millised täisteratooted, kaunviljad ja sojatoidud valida?
Teraviljatoodetest tasub valida need, milles on kiudaineid vähemalt 6 grammi 100 grammi kohta — nii määratleb riiklik tabel kiudainerikka leiva. Naise päevane kiudainevajadus on vähemalt 25 grammi ja täisteratooted peaksid moodustama suurema osa söödavatest teraviljatoodetest.
- Leib. Loe pakendilt kiudainete rida ja võrdle seda 6 grammiga.
- Puder. Tatrapuder või kaera-, odra- ja rukkihelbepuder; 20–25 g kuivi helbeid annab umbes 100 g putru. Müsli ja hommikuhelbed vali lisatud suhkruta.
- Kartul. Kuulub teraviljatoodetega samasse toidugruppi ja jääb menüüsse.
Kaunviljad võiksid TAI soovituse järgi olla toidulaual iga päev, sest need on head taimse valgu allikad. 1800 kilokalori juures on kogus 200–300 g keedetud ube, herneid või läätsi nädalas; 40 g kuivi kaunvilju annab umbes 100 g valmis toitu. Lihtsaimad viisid on herne- või läätsesupp ning oad hautises ja salatis.
Sojaoad on riiklikus jaotuses kaunviljad. Tofu ja sojajook loetakse aga taimsete toodete hulka, mida kasutatakse piimatoodete või kala, muna ja liha asemel, ning tabel märgib, et nende toitainesisaldus ei ole samaväärne toiduga, mida need asendavad.
Sojas on fütoöstrogeene ehk taimseid ühendeid, mis sarnanevad östrogeeniga, peamise naissuguhormooniga. Sojas leiduvaid fütoöstrogeene nimetatakse isoflavoonideks; uuringutest räägib artikkel soja isoflavoonid ja sellest, kui palju neid ühendeid eri toitudes on, eraldi ülevaade.
Põhja-Ameerika menopausiselts The Menopause Society hindas 2023. aastal tõenduse vastuoluliseks ega soovita kuumahoogude leevendamiseks sojatoite ega sojaekstrakte. Valguallikana sobivad sojatoidud menüüsse nagu teisedki kaunviljad.
Kui palju köögivilju, marju, pähkleid ja seemneid on vaja?
Köögivilju on vaja vähemalt 400 grammi, puuvilju 200 grammi ja marju 40 grammi päevas, pähkleid umbes 20 grammi päevas ja seemneid 22 grammi nädalas.
Üks portsjon on keskmiselt 100 grammi ehk umbes kaks detsiliitrit tükeldatud vilju. Arvesse lähevad nii värsked kui ka kuumutatud ja hapendatud viljad, samuti need, mis on supis, hautises või hoidises. TAI soovitab eelistada hooajalisi ja kohalikke vilju ning neid vaheldada.
Kolm piiri tasub teada:
- väga magusaid puuvilju, näiteks banaani ja viinamarju, üks portsjon päevas;
- mahla kuni üks klaas ehk 200 ml nädalas;
- kuivatatud puuviljadega võib asendada kõige rohkem kaks värske puuvilja portsjonit nädalas.
Marju võib süüa ka rohkem, puuviljade arvelt.
20 grammi pähkleid on üks-kaks supilusikatäit. Arvesse lähevad maitsestamata pähklid; soolatud ja glasuuritud pähklid kuuluvad näksidega ühte gruppi. Seemneid — kõrvitsa-, päevalille-, lina- või seesamiseemneid — kulub nädalas kaks-kolm supilusikatäit.
Õli ja teisi lisatavaid rasvu on päevas kolm-neli teelusikatäit. TAI soovitab üleminekueas eelistada rapsiõli või külmpressitud oliiviõli.
Milline näeb välja üks päev, kus valku on igal toidukorral?
Selline päev näeb välja tavaline: puder kodujuustuga, kala tatra ja köögiviljadega, läätsesupp leivaga. Kogused on söömisvalmis toidu kohta ja valk on arvutatud TAI toitude koostise andmetest.
- Hommik. 200 g kaerahelbeputru, 100 g kodujuustu ja 50 g musti sõstraid — umbes 21 g valku.
- Lõuna. 70 g küpsetatud meriforelli, 150 g tatraputru, 100 g keedetud peeti ja 150 g kapsa-porgandisalatit — umbes 27 g.
- Õhtu. Läätsesupp, milles on 150 g keedetud läätsi ja 150 g köögivilju, kõrvale kaks viilu ehk 60 g seemneleiba — umbes 23 g.
- Vahepalad. Klaas keefirit, õun ja supilusikatäis pähkleid — keefirist umbes 6 g.
Kokku teeb see umbes 77 grammi valku; 70 kilogrammi kaaluva naise jaoks on ESCEO soovitatud vahemik 70–84 grammi. Arvesse ei ole võetud salatit, supi köögivilju, õuna ega pähkleid, mis lisavad veel mõne grammi. Sama päev annab 400 grammi köögivilju ja umbes kaks portsjonit piimatooteid.
See on näide, mitte kava. Terve nädala paneb samal põhimõttel kokku menopausi dieet päevade kaupa.
Sama oluline on, mida vältida menopausi ajal: alkoholi, magusat, soolaseid näkse ja lihatooteid käsitleb eraldi artikkel.
Kas toidulaua kõrvale on vaja toidulisandit?
Üldjuhul ei ole: TAI sõnul ei ole toidulisandite, sealhulgas kaltsiumi võtmine ilma näidustuseta üleminekueas vajalik ja ainus toidulisand, mida tuleks juurde võtta, on D-vitamiin.
Kuumahoogude kohta on The Menopause Society sama kindel: range teadusliku tõenduse puudumise tõttu ei soovita selts nende leevendamiseks ühtegi käsimüügis olevat toidulisandit ega taimset preparaati. See käib ka taimsete menopausitoodete kohta.
Menovera Menopause Relief on 12 koostisosaga hormoonivaba toidulisand naistele, kes soovivad proovida looduslikku lähenemist enne hormoonasendusravi kaalumist — see on arsti määratud ravi, mis asendab langenud östrogeeni. Menovera on toidulisand, mitte toit: valku ega kaltsiumi selles ei ole, need tulevad taldrikult.
Päevane annus on üks kapsel. Toidulaua kõrval tasub selle kohta teada kolme asja:
- D-vitamiin. Kapslis on 50 µg (2000 IU) D3-vitamiini ehk viis korda rohkem kui TAI soovituslik 10 µg. Ära võta teist D-vitamiini kõrvale enne, kui oled kogused kokku liitnud.
- Soja isoflavoonid. Kapslis on neid 50 mg. Kuumahoogude kohta kehtib eespool öeldu: tõendus on vastuoluline.
- B-vitamiinid. Kapslis on B1-, B2- ja B6-vitamiini; neist ja teistest toitainetest räägib artikkel vitamiinid menopausi ajal.
Toode on mõeldud täiskasvanud naistele; rasedatele ja imetavatele see ei sobi.
Korduma kippuvad küsimused
Kas leiba ja kartulit võib menopausi ajal süüa?
Võib, ja riiklike toidusoovituste järgi kuuluvad need menüüsse iga päev. 1800 kilokalori juures on teraviljatooteid ja kartulit kokku seitse-kaheksa portsjonit päevas; üks portsjon on näiteks viil leiba, 100 grammi putru või üks keskmine kartul. Valik loeb rohkem kui kogus: vali leib, milles on kiudaineid vähemalt 6 grammi 100 grammi kohta, ning söö saia ja hommikuhelbeid harvem.
Kust saada kaltsiumi, kui piimatooteid ei söö?
Tervise Arengu Instituudi andmetel on parimad kaltsiumiallikad piimatoodete kõrval kala ja tumerohelised taimeosad. Soovituslik 950–1000 mg sisaldub näiteks 400 grammis luudega kalas või 433 grammis mandlites. Piima asemel kasutatavate taimsete jookide kohta märgivad riiklikud soovitused, et nende toitainesisaldus ei ole piimaga samaväärne. Kui jätad piimatooted täielikult välja, aruta kaltsiumi saamist arsti või toitumisnõustajaga.
Kas hapukapsas, hoidised ja kalakonservid lähevad arvesse?
Lähevad. Riiklike toidusoovituste järgi kuuluvad köögiviljade, puuviljade ja marjade hulka ka hapendatud ja hoidistes olevad viljad ning need, mis on supis või hautises; lisatud suhkruga hoidiseid tasub süüa harva ja vähe. Kalakonservid, soola- ja suitsukala on samuti kala, kuid instituut soovitab eelistada neile värskest, jahutatud või külmutatud kalast tehtud toite ja valida väiksema soolasisaldusega tooteid.
Mida teha, kui sööd kala harva või üldse mitte?
Riiklikud toidusoovitused annavad sellele otsese vastuse: kui kala satub toidulauale harva või üldse mitte, tuleks toidulisandina juurde võtta D3-vitamiini ja oomega-3-rasvhappeid, eelkõige EPA-d ja DHA-d. Valgu saab kätte ka munast, linnulihast, piimatoodetest ja kaunviljadest. Enne toidulisandi valimist tasub nõu pidada arsti või apteekriga, eriti kui võtad iga päev ravimeid.
Mida süüa menopausi ajal, et kaal püsiks?
Samu toite, ilma range dieedita: Tervise Arengu Instituudi sõnul ranged dieedid üleminekuikka ei sobi, sest toitainepuudus võib suurendada luutiheduse kadu. Instituut soovitab hoida kehakaalu normis, süüa rohkem taimset toitu ja liikuda regulaarselt. Riiklikus tabelis annab 100 grammi köögivilju umbes 30 kilokalorit, 10 grammi maiustust 40. Vöökoha muutustest räägib artikkel menopausi kõht.
Kokkuvõte
Küsimusele, mida süüa menopausi ajal, vastavad tavaliste toitude kogused, mitte eritoitude nimekiri. Eesti riiklike soovituste järgi tähendab see 1800 kilokalori juures iga päev vähemalt 400 grammi köögivilju ja 200 grammi puuvilju, kiudainerikast leiba ja putru, kaks-kolm portsjonit piimatooteid ning nädala peale kala, mune ja kaunvilju.
Kaks asja tasub eraldi üle kontrollida. Esiteks valk: igal põhitoidukorral vähemalt 20–25 grammi, mille saab enamasti kokku kahest toidust. Teiseks kaltsium, millest suurema osa annavad kaks-kolm portsjonit piimatooteid päevas.
Alusta ühest toidukorrast: lisa hommikupudrule kodujuust või vaheta sai leiva vastu, milles on kiudaineid vähemalt 6 grammi 100 grammi kohta.
Kui otsid toidulaua kõrvale tuge
Kui taldrik on paigas ja otsid selle kõrvale hormoonivaba tuge, tutvu Menoveraga — 12 koostisosaga toidulisand naistele perimenopausis ja menopausis.
Allikad
- Tervise Arengu Instituut. Toitumine üleminekueas. Tervisliku toitumise informatsioon (toitumine.ee), vaadatud 7. oktoobril 2026. https://toitumine.ee/toitumine-erinevates-eluetappides/toitumine-uleminekueas
- Tervise Arengu Instituut (2025). Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja soovitused. Tabelraamat. Tallinn. https://www.tai.ee/et/valjaanded/eesti-riiklikud-toitumise-liikumise-ja-uneaja-soovitused-tabelraamat
- Tervise Arengu Instituut. Valgud. Tervisliku toitumise informatsioon (toitumine.ee), vaadatud 7. oktoobril 2026. https://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/pohitoitained/valgud
- Tervise Arengu Instituut. Kaltsium. Tervisliku toitumise informatsioon (toitumine.ee), vaadatud 7. oktoobril 2026. https://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/mineraalained/kaltsium
- Rizzoli R, Stevenson JC, Bauer JM, et al. (2014). The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: a consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Maturitas. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25082206/
- The Menopause Society (2023). The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause. https://menopause.org/wp-content/uploads/professional/2023-nonhormone-therapy-position-statement.pdf
See artikkel on informatiivne ega asenda arsti nõu. Kui sul on krooniline haigus, kasutad retseptiravimeid või jätad mõne toidugrupi täielikult välja, pea toitumise ja toidulisandite asjus nõu arsti või toitumisnõustajaga.